初级练习
1 定位你的PC肌。 耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你正在小便，然后通过快速的肌肉收缩停止排尿。这个过程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
2 收缩PC肌20次。 每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。
3 在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。 用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。
中级练习
1 以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。 约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。
★ 尝试收缩PC肌并保持5到7秒。
★ 尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。
★ 熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。
2 进行PC肌交替练习。 开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。
3 进行PC肌断续练习。 所有这些都是递增地收缩你的PC肌。逐步地收紧你的PC肌。开始时先轻轻地收缩 — 保持PC肌收缩一小段时间 — 然后在”轻轻地”的程度上再继续加强收缩。当你断断续续地完全收缩了PC肌时，不要马上完全放松肌肉；应轻缓地放松肌肉，先放松一点，然后再逐步地进行放松。 想象一下运用你的PC肌上下楼梯的情形。
4 如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。 作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。
★ 把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
★ 把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
★ 再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
5 锻炼不应过度。 适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组
PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。
高级练习
1 和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。 在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。
2 在勃起时进行PC肌收缩。 按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。
★ 如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。
3 进行PC肌闪电练习。 该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。
★ 作为热身，先进性50下PC肌收缩。
★ 下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。
★ 下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。
★ 下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。
★ 休息2分钟。
★ 下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。你的练习到此结束了！
小提示
★ 进行PC肌练习只需要内部肌肉的移动，周围的人不会察觉到你的动静，因此你几乎可以在任何地方进行该练习–例
如，在乘车或躺在床上的时候。
★ 凯格尔练习法和PC肌锻炼法相仿。
★ PC肌锻炼就和其他任何锻炼项目一样。你越努力，将会越快地得到更好的效果。
★ 开始时，该练习可能会有一定难度。但请坚持下去，并逐渐地加强锻炼，直到能最大化重复的次数。这可能需要通过
数天甚至数周的时间才能达到这样的程度。
★ 和其他肌肉一样，PC肌也会变得紧张和疲劳。如果你在进行PC肌锻炼时出现疼痛感，应立即停止。
