婚姻学堂第一次和老公去东北婆婆家过年，见识了他们对饺子的热爱。过年七天几乎天天都有饺子，在我这个南方人看来，包饺子是件特别费事的活，和面弄得盆子、面板和手上都是面粉不说，还得剁馅、拌馅，最后还要一个个擀饺子皮，然后捏出来，也不知道是哪个无聊的家伙发明了饺子这中做工复杂的食物，好好地蔬菜和肉剁成泥包到面里，整个三菜一汤，再用电饭锅焖点米饭，岂不省事吗？
婆婆可不这么认为，她老人家觉得做几个菜才费事，刷锅洗锅，火候也不好控制，反倒是包饺子省心，一份饺子，主食和菜一起吃进去了，再喝点饺子汤，原汤化原食，或者简单做个番茄鸡蛋汤、紫菜鸡蛋汤也简单。后来我了解到，原来北方很多家庭都是这么吃的，一顿饺子就等于是一顿饭，不需要另外再做菜，因为我是客人，所以婆婆每次单独为我炒菜，平日里他们就是这么光吃饺子就OK的。作为营养师的职业敏感性，我开始思考：带馅的食品真的等于有菜又有饭吗？满足怎样条件的饺子才能达到“有饭又有菜”的要求？
用玉米面粉、全麦面粉部分替代饺子粉更好
饺子皮是面粉制成，作为碳水化合物的主要来源，没什么大问题，只是制作饺子的面粉往往是高筋面粉，弹性好，蛋白质含量高，但是B族维生素、矿物质和膳食纤维含量肯定不如标准粉和全麦面粉。所以不要总是饺子粉，偶尔也掺些玉米面、全麦面，或者把紫薯蒸熟后和面粉和在一起做成紫色的饺子皮，把胡萝卜或者菠菜打汁后和成饺子面，效果也会不错，维生素矿物质成倍增加。
饺子馅可不能含糊，三分荤七分素
常见的饺子馅通常是肉或者海鲜、鸡蛋，搭配蔬菜、菌类制作而成，总体来说实现了饮食多样，荤素搭配，也算比较健康，但是也是有一些值得注意的地方：
1、控制动物性馅料的比例，最好在30%以下，而且肥肉的比例要尽可能地少，不能为了改善口感使用太多五花肉，或者额外再加猪油之类的动物油脂。
2、蔬菜尽量选择胡萝卜、芹菜、韭菜、大白菜、白萝卜、茴香等淀粉含量低的蔬菜，最好再加上菌类，如黑木耳、香菇、金针菇、海带、银耳等，营养更全面，而且还能提鲜。
3、做鸡蛋馅的饺子，鸡蛋不宜炒的过老，油也不宜多放，否则会产生胆固醇氧化的产物，对心血管健康不利。
4、粉条、莲藕之类的食材不宜做饺子馅，因为它的主要成分就是淀粉，和饺子皮一样，都是提供碳水化合物，其他应养成分较少。
5、可以用豆制品部分替代肉类，例如豆腐皮、豆干、腐竹等等，也能减少饱和脂肪的摄入，并且增加不饱和脂肪、大豆异黄酮、植物甾醇等保健成分的摄入。
6、叶子菜在做馅的过程中，经过挤压、切碎的过程，维生素C和B族维生素会大量损失，最好把挤出的汁用来和面，而且叶子菜和肉做馅的饺子最好当顿就吃完，否则会产生较多的亚硝酸盐，再加上肉里的蛋白质，容易在胃里产生致癌物亚硝胺。
一份饺子搭配一份绿叶菜汤，营养更全面
原则上不建议用绿叶菜作为饺子馅，例如菠菜、西兰花、小油菜等等，因为营养损失太严重了，维生素C和B族维生素在剁碎、蒸煮的过程中流失高达80%以上，实在可惜。所以，建议尽量不用它们做馅，为了补充深绿色蔬菜的营养，可以用它们做一份蔬菜蘑菇汤，或者蔬菜鸡蛋汤，搭配饺子一起吃。而且饺子以蒸或者水煮、水煎的方法烹饪，油煎会额外增加脂肪摄入。
如果能做到以上这些，一顿饺子基本可以满意一顿饭的营养需求了。
最后，值得指出的是，饺子当饭又当菜吃，不包括超市买的速冻饺子，因为市售的速冻饺子为了让馅料吃起来滑软多汁，同时降低生产成本，往往会大量添加肥肉、动物油、植物奶油等，常常是肉多油多味道重蔬菜少，营养严重失衡。
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