1
平板支撑式后抬腿
具体做法：
双手或双肘与双脚同时撑地，身体与地板保持平行，双腿并拢，呈俯卧姿势;
锻炼开始，右腿弯曲，直到膝盖轻触地面;
向后伸直右腿，回到起初动作，换另一条腿做同样动作;
动作持续1分钟。
在锻炼过程中，要尽可能保持身体其他部位处于静止状态。
这种幅度较小、局部性的运动，锻炼到的肌肉与性爱时所用部位肌肉很相近，所以，常坚持有助提升床上功夫。
2
柔道式俯卧撑
做俯卧撑，有助于采用传统男上女下性爱体位的男士，增强臂部和核心肌肉群的力量。
具体做法：
从传统的俯卧撑姿势做起，双手位于肩膀下方，双脚稍微向前移动些距离，让身体呈一个“V”字型;
双肘弯曲，胸部靠向地面;
一旦下颌接近地面，就开始让臀部向下，躯干向上，直到臀部几乎接近地面，然后回到初始姿势;
重复做这个动作，在30秒钟内完成尽可能多的次数，尽量保持姿势正确。
3
深蹲
具体做法：
双脚分开站立，两脚间的距离比臀略宽，双脚脚趾略微向外，目视前方，两臂前平举，与地面平行;
臀部向后弯曲，然后双膝弯曲，保持膝盖与双脚呈一垂直直线;
目的是要让臀部平行或低于膝盖，然后回到初始姿势;
重复动作15~20次为一组，每次完成2~3组。
这种锻炼能充分模仿性爱过程中的肌肉运用方式。
4
凯格尔练习
凯格尔运动，又称为骨盆运动，是借由重复缩放部分的骨盆肌肉来达到锻炼目的。这种经典的锻炼方法能让性爱男女同时受益。
如果你还没搞清楚如何去锻炼骨盆底肌肉，一个常见的建议就是收缩你用来阻断小便流动的肌肉，即提肛。每天做3组凯格尔练习，每组10次。
这种运动的主要作用是降低尿失禁、女性产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。
5
有氧锻炼
心血管健康程度高对增强性表现也十分有益。有氧锻炼对增强耐力的效果最为显著，因而它有助于延长性生活的持续时间。
由于每个人的有氧运动水平都存在着差异，因此，无论是长跑，还是全速短跑，都有助于改善性生活。
坚持每天跑步20分钟，就能对提高性表现起到奇妙的促进作用。
6
蛙式拉伸
尽管有氧锻炼和力量训练可能更适合你的风格，但当谈到性生活中的体适能时，柔韧性也不容忽视。
随着年龄的增长，人体的柔韧性会越来越差。所以，你必须积极的开展柔韧性训练，以保持和提高韧带与关节的功能。
具体做法：
双手和双膝着地，然后缓慢的将双膝向身体外侧滑动;
双脚弯曲，一旦感觉到了拉伸，就停下来;
双手向前移动，双肘触地，然后用双手的力量将臀部向后推;
保持肩部放松，抬头目视前方;
保持这个拉伸姿势20~30秒钟。
7
箭步蹲拉伸
你和伴侣并没有必要去完成大劈叉这种高难度的动作。然而，如果你臀部肌肉和腘绳肌的柔韧性较强，那么你在尝试性爱新体位时就会越容易。
大部分男性这些部位的柔韧性较差，所以他们在做箭步蹲拉伸动作时不宜过快过急。
具体做法：
左脚向前迈出一步，左侧膝盖弯曲，右腿放于身后;
用放在膝盖上的双手通过臀部向前按压身体，保持后背笔直;
保持这个姿势20~30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
8
靠墙拉伸胸肌
具体做法：
肩膀靠墙，双手放在墙面上，双臂在身后伸直;
将躯干转向一侧手臂，做拉伸动作;保持这个姿势20~30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
这个拉伸动作能放松胸部的主要肌肉群。
